سبک زندگی و سلامتی

آموزش یوگا – یادگیری یوگا از مقدماتی تا پیشرفته

آموزش یوگا

یادگیری یوگا یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به تناسب اندام و آرامش جسم و روح است، خواستگاه اصلی یوگا هند باستان است و یوگا یکی از شش مکتب فلسفی استیکه در فلسفه هندو است. از فواید آن بسیار شنیده و خوانده ایم، در این مقاله قصد داریم به یوگا و نکات مربوط به آن بپردازیم. اگر از علاقمندان به آموزش یوگا بعنوان ورزش هستید پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را از دست ندهید.

یوگا چیست؟

در واقع باید گفت که یوگا مجموعه‌ای از فعالیت‌های جسمی، ذهنی و روحی است که به تمرین حرکت ذهنی بدن نیز مشهور است. حرکات این ورزش به گونه‌ای طراحی شده است که هر دو عامل جنبش و کنترل تنفس و تمرکز را دارا است. بسیاری معتقدند که حرکات یوگا شبیه به حرکات تای‌چی یا هنرهای رزمی است. بسیاری از مربیان در طول سال‌ها حرکات این ورزش را شکل داده‌اند، بسیاری از مدارس یوگا، حرکات منحصر به فرد خود را تعلیم می‌دهند. همانطور که در مقدمه هم بیان کردیم خواستگاه این ورزش هند باستان است. یوگا در مقایسه با سایر رشته های ورزشی بسیار جامع‌تر است. در این ورزش حرکت های فیزیکی با تکنیک های کنترل تنفس ترکیب می‌شود و تمرکز بر روی جنبه‌های آرامش روحی است.

فواید و مزایای یوگا

مطمئن چنین ورزش باستانی و علمی سرشار از فواید روحانی و جسمانی است. به گفته پژوهشگران انجام حرکات یوگا دارای مزایایی است که به شرح زیر است:

کاهش اضطراب و استرس

یکی از مهمترین فواید یوگا کاهش اضطراب و استرس است. تمرینات منظم یوگا به ویژه در کنار حرکاتی مثل پیاده‌روی یا تمرکز ذهن باعث کاهش اضطراب و استرس می‌شود. در واقع یوگا می‌تواند به صورت مستقیم روی سیستم عصبی مرکزی و سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد.

بهبود کیفیت خواب

طبق پژوهش های انجام گرفته در یک بازه 4 تا 8 هفته‌ای بعد از شروع یوگا تاثیرات مثبت آن بر خواب، زمان خواب، زمان بیداری و حالات پیش یا پس از خواب قابل مشاهده است. بنابراین برای بیماران مبتلا به اختلالات خواب یوگا یک ورزش کاملا مناسب است. اختلالات خواب در اثر برهم خوردن تعادل هورمون‌ها و یا استرس بالا ایجاد می‌شود، یوگا با تاثیرگذاری روی سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعالیت‌های سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش داده و در نتیجه باعث بهبود اختلالات خواب می‌شود.

تعادل و انعطاف پذیری بهتر

انجام منظم حرکات یوگا می تواند انعطاف پذیری، تعادل و عملکردهای مختلف بدن را افزایش دهد. همچنین انجام این حرکات به بهبود وضعیت عضله پسواس یا عضله هسته مرکزی شکم کمک می‌کند.

کاهش خستگی

خستگی ناشی از کم خوابی یا مه مغزی در طول روز به ویژه صبح و عصر از نشانه های طبیعی بدن است. این مدل از خستگی اگرچه طبیعی است اما با اختلال و عدم تمرکز همراه است. از آنجایی که یوگا یک ورزش موثر در تقویت تمرکز و انرژی است می تواند این مشکل را رفع کند. انجام حرکات کششی برای 1 تا 2 دقیقه تاثیرات زیادی روی سطح انرژی بدن دارد. به ویژه برای کسانی که در طول روز ساعت‌ها در حالت نشسته هستند این تمرینات می‌تواند انرژی مضاعفی را برای بدن به همراه داشته باشد.

سلامت قلب و عروق

شاید جالب باشد بدانید که برخی از بیماری‌ها را می‌توان به کمک یوگا درمان کرد. این ورزش با توجه به تمرینات تنفس صحیح، حرکات آرام و آرامش ذهنی، سبب کاهش استرس، فشار خون بالا و در نهایت سلامت قلب می‌شود.

کاهش درد

برخی از انواع یوگا حرکاتی دارند که باعث بهبود درد کمر، درد گردن، میگرن و … می‌شود. از مزایای دیگر این ورزش می‌توان به بهبود توانایی‌های حرکتی از جمله کاهش علائم آرتروز و … اشاره کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند در کنترل درد و بهبود جریان خون موثر باشد. به همین دلیل از یوگا به عنوان یک آرامبخش طبیعی نام برده می‌شود.

دیگر مزایای یوگا را می‌توان عملکرد بهتر گوارشی، از جمله کاهش علائم IBS، کاهش علائم مربوط به بارداری و افسردگی پس از زایمان، بهبود وضعیت بدنی و کاهش علائم اختلال شخصیتی و مقاوم سازی و تقویت سیستم ایمنی کهنسالان نام برد.

 

یوگا سال ها را به زندگی شما و زندگی را به سالهای شما می افزایدAlan Finger

 

انواع یوگا

یوگا را به روش‌های مختلفی می‌توان آموخت، ثبت نام در کلاس‌های یوگا به صورت حضوری یا آنلاین، استفاده از ویدئوهای آموزشی و یا کتاب های مرتبط با تمرینات یوگا و آموزش آن از جمله مواردی است که می‌توان به کمک آنها یوگا را یاد گرفت. همانطور که گفتیم یوگا انواع مختلفی دارد که شامل موارد زیر می‌شود:

– وینیاسا (Vinyasa)
– آینگار (Iyengar)
– آشتانگا (Ashtanga)
– ینی (Yini)
– آناندا (Ananda)
– آنوسارا (Anusara)
– بیکرام (Bikram)
– اینتگرال (Integral)
– کالی ری تری (Kali Ray Tri)
– کریپالو (Kripalu)
– فارست (Forrest)
– کندالینی (Kundalini)
– شیواناندا (Sivananda)

هر یک از این سبک‌ها برای سطوح مختلف مبتدی، متوسط و پیشرفته کاربرد دارند و هدف از انجام آنها نیز می‌تواند آرامش ذهنی، تناسب اندام، رفع درد و … باشد. محبوب‌ترین سبک یوگا در کشورهای غربی آشتانگا Ashtanga است که یکی از سبک‌های کلاسیک یوگا محسوب می‌شود.

 

وسایل مورد نیاز برای آموزش یوگا

اگر قرار است یوگا کار کنید، پس بهتر است که وسایل یوگا را برای خود آماده کنید. در اختیار داشتن وسایل مورد نیاز آموزش یوگا کمک می‌کند تا شرایط بهتری را در خانه یا کلاس یوگا داشته باشید.

لباس یوگا

لباس‌هایی که برای انجام یوگا انتخاب می‌شود باید نرم، سبک و قابل تنفس باشد. پوشش لباس باید به گونه‌ای باشد که برای بدن محدودیت ایجاد نکند. معمولا یوگا را به صورت پا برهنه و بدون جوراب انجام می‌دهند.

تشک مخصوص یوگا

شما در هر سطحی که یوگا کار کنید نیاز دارید که یک تشک مناسب داشته باشید. زیر انداز یوگا را مت می‌نامند. مت‌ها باید دارای ویژگی‌های خاصی باشند. از جمله این که باید نرم و قابل انعطاف باشد و قابلیت شستشو داشته باشد تا بتوانید در مواقع لزوم آن را تمیز کنید. جنس مت غالبا از فوم تهیه می‌شود. استفاده از این وسیله باعث می‌شود تا حرکات را نرم‌تر و با کیفیت بیشتری انجام دهید. مت‌های استاندارد دارای ضخامتی بین 6 تا 8 میلیمتر هستند.

کمربند یوگا

استفاده از کمربند به ویژه برای افراد تازه کار و مبتدی که انعطاف بدنی کمی دارند پیشنهاد می‌شود. معمولا برای انجام حرکت های طولانی از این کمربندها استفاده می‌شود. همچنین در حرکات نشسته و کششی از این کمربند استفاده می‌شود.

آجر یوگا

از این وسیله برای تراز کردن و توازن بدن استفاده می‌شود. به کمک آجر یوگا می توان مرکز ثقل بدن را در حالت نشسته پیدا کرد. به این ترتیب در زمان انجام حرکات بدن فرم صحیح خواهد داشت. انتخاب نوع آجر یوگا با توجه به سبک یوگا و حرکاتی که کار می‌کنید صورت می‌گیرد.

آموزش یوگا مقدماتی

همانطور که گفتیم حرکات یوگا دارای سطح بندی است که از مقدماتی یا مبتدی تا پیشرفته و حرفه ای طبقه‌بندی می‌شود. در این بخش شما را با برخی حرکات یوگای مقدماتی آشنا می‌کنیم.

یوگای مقدماتی در منزل

برای این که بتوانید در منزل خود یوگا را آغاز کنید نیاز داردی تا حرکت‌های مبتدی ورزش یوگا و انجام صحیح آنها را بدانید. در این بخش سه حرکت اصلی یوگای مقدماتی را برای شما شرح خواهیم داد.
حرکت کودک
این حرکت یکی از آرامبخش‌ترین حرکت‌های یوگا است، انجام این حرکت می تواند در زمان استراحت و یا بین دو حرکت پیشرفته انجام گیرد. این حرکت کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را به آرامی کشیده و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن را آرام می‌کند.

حرکت کودک

این حرکت یکی از آرامبخش‌ترین حرکت‌های یوگا است، انجام این حرکت می تواند در زمان استراحت و یا بین دو حرکت پیشرفته انجام گیرد. این حرکت کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را به آرامی کشیده و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن را آرام می‌کند.

آموزش یوگا مقدماتی

حرکت سگ سر پایین

این حرکت بازوها، شانه‌ها و پشت را تقویت می‌کند در حالی که همسترینگ، ساق پا و عضلات ران پا را کش می‌دهد. این حرکت می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.

حرکت پلانک

حرکت پلانک یکی از حرکاتی است که باعث تقویت هسته مرکزی بدن، شانه‌ها، بازوها و پاها می‌شود.

 

آموزش یوگا در منزل

اگر قصد دارید که یوگا را در منزل خود بیاموزید نیاز به یک راهنما و مربی قدرتمند و مناسب دارید. استفاده از سی‌دی های آموزشی، تماشا کردن فیلم های آموزشی در سایت‌های آموزش یوگا و یا مطالعه کتاب‌های آموزشی می‌تواند مفیدترین روش‌ها برای انجام یوگا در منزل باشد.

آموزش یوگا و مدیتیشن

همراه کردن حرکات یوگا با مدیتیشن می‌تواند برای آرامش اعصاب، کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید باشد. فقط کافی است که شما حداقل 20 دقیقه در روز را در یک مکان خلوت به انجام حرکات یوگا و سپس مدیتیشن اختصاص دهید.

آموزش یوگا پیشرفته

حرکات پیشرفته یوگا بسیار پیچیده اما کاربردی است. در این بخش شما را با چند حرکت پیشرفته یوگا آشنا می‌کنیم، می‌توانید آنها را در منزل انجام دهید اما توجه داشته باشید که اکثر حرکات یوگای پیشرفته نیاز به انعطاف بدنی بالایی دارند.

حرکت جرثقیل (باکاسانا)

مثل حالت مالاسانا یا گلدسته، هر دو دست را روی تشک زیر شانه‌های خود قرار دهید. انگشتان دست خود را باز کنید و انگشتان وسط را به سمت جلو بچرخانید. لگن را کمی بالا بیاورید و آرنج‌ها را خم کنید در حالی که ساعد خود را به سمت خط میانی می چرخانید. زانوهای خود را به آرامی روی عضلات سه سر بازو، نزدیک زیر بغل فشار دهید. رو به حصیر به سمت پایین انگشت خود خیره شوید. تیغه‌های شانه خود را کاملاً پهن کرده و وزن خود را به آرامی در دستان خود قرار داده و قسمت مرکزی را درگیر کنید. مدام وزن خود را جلو بیاورید تا پاهایتان را از روی تشک بلند کنید. انگشتان پای خود را بالا ببرید و پاشنه‌های خود را به سمت باسن خود بکشید تا همسترینگ درگیر شود. برای تکمیل حالت، بازوهای خود را صاف کنید.

حرکت شاه کبوتر یک پا (Eka Pada Rajakapotasana)

با حرکت سگ رو به پایین، یک پا را از زمین بلند کرده و در زانو خم کنید. به جلو حرکت کرده و پای بلند شده را روی تشک پشت دستان خود بیاورید و ساق پا را عمود بر بدن قرار دهید. مچ پا را خم کنید تا از زانوی خم شده محافظت شود. انگشتان پای عقب را باز کرده و به سمت تشک پایین بیاورید، اطمینان حاصل کنید که پای عقب شما در یک خط مستقیم پشت شما کشیده شده است.

باسن خود را مربع کنید و پای راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. در حالی که به آرامی به آسمان خیره می‌شوید ، تیغه‌های شانه خود را به سمت هم و پایین بکشید تا سینه به جلو کشیده شود. بازوهای خود را به سمت بالا و پشت دراز کنید، در حالی که گردن خود را می‌کشید، به پای خود برسید. برای عمیق‌تر شدن کشاله ران پای خود را رها کرده و به جلو بکشید، دستان خود را از جلو بیرون بیاورید یا روی ساعد خود پایین بیایید.

سخن پایانی

یوگا یک ورزش عالی است که در کنار جسم به روح شما نیز جلا می‌بخشد، آرامبخش است و باعث می‌شود که احساس شادابی، نشاط و آرامش روحی داشته باشید، انجام حرکات یوگا باید اصولی و مطابق با استانداردهای تعریف شده در این ورزش باشد تا به شما صدمه ای وارد نکند، بنابراین بهتر است برای آموزش یوگا به دنبال یک منبع حرفه‌ای و معتبر باشید تا یوگا را به شکل اصولی و حرفه‌ای بیاموزید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا